Blog & Events

5 bài tập giúp nam giới bận rộn vẫn có được cơ bụng 6 múi

Cơ bụng 6 múi luôn là mục tiêu mà bất kỳ cánh mày râu nào cũng muốn có được. Tập luyện liên tục chính là yếu tố vô cùng quan trọng giúp bạn nhanh chóng sở hữu được một vùng cơ đẹp. Hãy cùng tham khảo ngay những bài tập để có cơ bụng 6 múi đánh bay mỡ thừa mà không cần đến phòng tập, cùng Fiesta theo dõi nhé! 

Bài tập cơ bụng 6 múi không cần dụng cụ 

Đây là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao giúp giảm mỡ ở vùng bụng. Bạn chỉ cần thực hiện 3 động tác không cần sử dụng thêm bất kỳ dụng cụ nào khác. 

Động tác gập bụng cơ bản 
Động tác gập bụng cơ bản
  • Động tác 1: Gập bụng cơ bản

Nằm ngửa trên sàn, hai chân chống đất sao cho đầu gối gập một góc 90 độ. Hai tay vắt chéo qua ngực, đặt hai bàn tay lên vai, cùi chỏ hướng về đùi. Chú ý cằm không được chạm vào ngực. Thực hiện gập bụng bằng cách nhấc nửa người trên lên và hướng về chân, lặp lại 30 lần. 

  • Động tác 2: Nâng chân 

Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt xuối theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Siết chặt cơ bụng, nâng chân của bạn lên cao hướng về phía đầu đến khi chân và người tạo với nhau thành một góc 90 độ thì dừng lại. Cần chú ý trong quá trình thực hiện không được nâng mông lên. Sau đó, hạ chân xuống từ từ cho đến khi hai gót chân cách sàn khoảng 15-30 cm thì dừng lại, thực hiện 15 lần. 

  • Động tác 3: Nâng hông và một chân 

Nằm ngửa trên sàn, hai cánh tay duỗi thẳng trên mặt đất tạo thành một góc 45 độ, lòng bàn tay úp sấp. Sau đó co 1 chân vuông góc  với sàn, chân còn lại duỗi thẳng hướng cao lên phía trần nhà. Đẩy hông lên cao, tiếp đó nâng chân duỗi lên cao sao cho phần đùi của hai chân song song với nhau. Sau đó từ tự hạ chân về tư thế ban đầu, thực hiện 15 lần cho mỗi bên chân. 

Bài tập để có cơ bụng 6 múi bằng bóng Bosu 

Bài tập cơ bụng với bóng Bosu gồm 5 động tác giúp nam giới sở hữu ngay cơ bụng 6 múi. Bài tập này phù hợp với những người có vấn đề ở phần lưng dưới. Thực hiện liên tục 5 động tác dưới đây và nếu có thời gian hãy lặp lại thêm 2 lần nữa: 

Động tác Bosu một bên
Động tác Bosu một bên
  • Gập bụng với bóng Bosu: Bạn ngồi trên 1 cạnh của bóng bosu, hai chân duỗi thẳng đặt lên sàn, tay đặt ở phía sau đầu. Nâng hai vai hướng lên trần nhà và tiến hành thực hiện động tác gập bụng, lặp lại 30 lần.
  • Plank cùng bóng Bosu: Lật ngửa bóng bosu, chống hai tay giữ lấy cạnh của bóng. Thực hiện động tác Plank hít vào thở ra theo nhịp trong vòng 1 phút. 
  • Nâng một chân cùng với bóng Bosu: Ngồi trên một cạnh của bóng Bosu giống thực hiện động tác gập bụng, tiếp theo duỗi 1 chân lên cao tạo thành góc 45 độ. Hai tay bắt chéo trước ngực, thực hiện gập bụng về phía chân duỗi thẳng 15 lần. Sau đó đổi chân và lặp lại tương tự. 
  • Động tác Bosu Rocks: Lật ngược bóng Bosu, giữ tư thế giống động tác Plank hít đất. Sau đó thực hiện nghiêng bóng Bosu lần lượt qua trái rồi qua phải, lặp lại 15 lần (30 lần nghiêng). 
  • Động tác Bosu một bên: Đặt bóng gần vào tường, đặt phần hông vào giữa bóng, hai chân giang rộng hướng về phía tường. Hai tay đặt ra sau đầu, tiến hành gập bụng, cùi chỏ hướng về hông 15 lần. Thực hiện tương tự với bên hông còn lại.

Bài tập cơ bụng 6 múi cùng dây TRX

Dây TRX là loại dây treo kháng lực giúp hỗ trợ tăng tính dẻo dai và sức bền cho cơ thể. Dạng bài tập này giúp nâng cao sức chịu đựng cho người mới bắt đầu tập cơ bụng. Trong quá trình tập với dây TRX, người tập cần phải tương tác đều với cơ bụng và phần cơ phía trên. Dưới đây là 4 động tác thực hiện luyện tập cùng dây TRX: 

Thu đầu gối với dây TRX
Thu đầu gối với dây TRX
  • Động tác thu đầu gối với dây TRX: Thực hiện tư thế hít đất, cho hai bàn chân vào dây TRX được bố trí cách mặt đất khoảng 30cm. Sau đó tiến hành động tác kéo hai đầu gối về tước ngực rồi trở về tư thế Plank ban đầu, thực hiện động tác này 15 lần. 
  • Động tác nâng một bên với dây TRX: Hạ thấp hai đầu của tay cầm TRX xuống cách mặt đất khoảng 15 cm. Sau đó tạo tư thế Plank một bên. Hai bàn chân đặt trong tay cầm, từ từ nâng hông hướng lên trần nhà và hạ từ từ về vị trí ban đầu, đổi bên và lặp lại 15 lần. 
  • Động tác leo núi cùng dây TRX: Chuẩn bị tư thế hít đất với hai bàn chân đặt sẵn trong tay cầm TRX cách sàn khoảng 20-30 cm. Sau đó,lần lượt kéo từng đầu gối hướng về trước ngực, mỗi bên thực hiện 15 lần. 
  • Động tác nâng hông cùng với dây TRX: Ngồi trên sàn, đưa 2 gót chân vào hai tay cầm của dây TRX cách mặt đất khoảng 15cm. Hai tay đặt xuôi bên hông, từ từ đẩy mạnh nâng phần hông lên đồng thời kéo hai gót chân hướng vào trong. Sau đó duỗi thẳng tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân, lặp lại động tác này 15 lần. 

Bài tập cơ bụng 6 múi cùng với bóng Medicine Ball 

Medicine Ball là loại bóng đặc ruột, chuyên sử dụng trong quá trình luyện tập thể lực. Sử dụng bóng Medicine Ball là bài tập để có cơ bụng 6 múi nhanh chóng. Bóng Medicine Ball gây ra những chuyển động không ổn định, bắt buộc cơ bụng hoạt động liên tục để duy trì thăng bằng và đúng tư thế tập. Duy trì đều đặn 3 hiệp với các động tác dưới đây: 

Xoay người chữ V 
Xoay người chữ V
  • Động tác xoay người chữ V: Tư thế ngồi trên sàn, hai tay giữ bóng. Nâng hai đầu gối hướng về ngực, giữ thăng bằng phần mông, lưng và đùi tạo thành chữ V. Hai tay giữ bóng gần ngực, cùi chỏ hướng ra ngoài và nhẹ nhàng xoay thân người qua một bên. Chú ý, tuyệt đối chỉ di chuyển người mà không được di chuyển bóng, lặp lại 15 lần cho mỗi bên. 
  • Động tác Plank với bóng: Tạo tư thế Plank, hai mũi chân đặt lên nóng và giữ thăng bằng trong vòng 1 phút. Ngoài ra, bạn cũng có thể giữa thăng bằng bằng 1 chân trên bóng và chân còn lại đặt giữa không trung trong vòng 30 giây sau đó đổi chân. 
  • Động tác ném bóng: Ngồi trên sàn, gập hai đầu gối, bàn chân tựa vào tường. Hai tay giữ bóng trước ngực sau đó gập người ném bóng vào tường. Bắt giữ bóng trở lại khi bạn trở về tư thế ban đầu. 

Bài tập cơ bụng 6 múi bằng dây cáp 

Tiếp tục là bài tập cơ bụng cùng dây cáp, đây là dạng bài tập được nhiều cánh mày râu ưa thích. Bởi với bài tập này, phần cơ bụng sẽ được hoạt động liên tục để kháng lại sự ỳ và lực kéo của cáp. Thực hiện các động tác dưới đây 3 hiệp liên tục. 

Động tác xoay cáp đứng 
Động tác xoay cáp đứng
  • Động tác xoay cáp đứng: Sử dụng loại máy cáp cao bằng vai, đứng một bên nắm lấy phần tay cầm bằng hai tay. Giữ khoảng cách vừa đủ sao cho hai cánh tay được duỗi thẳng, hai chân đứng rộng bằng vai. Sau đó sử dụng lực kéo xoay ngược hướng với để kháng lại lực ỳ của ròng rọc. Sau đó xoay ngược trở lại cùng hướng với lực của ròng ròng, thực hiện liên tục 15 lần cho mỗi bên. 
  • Động tác ép cơ bụng với cáp: Bài tập này đòi hỏi nam giới phải vận dụng và phối hợp các cơ với nhau một cách nhịp nhàng để đạt hiệu quả cao trong luyện tập. Hạ thấp dây cáp xuống đến khoảng cơ hoành của bạn. Nắm dây cáp bằng hai tay rồi kéo thẳng hướng về trước ngực của bạn, giữ trong khoảng 5 giây thì trả về vị trí bạn đầu. Lặp lại động tác này 15 lần cho mỗi bên. 

Trên đây là một loạt các bài tập để có cơ bụng 6 múi hữu dụng cho nam giới mà chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn đọc. Tạo một thói quen luyện tập hằng ngày với những động tác từ dễ đến khó sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu được một thân hình 6 múi cơ bắp, thu hút nhiều người mơ ước. 

 

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on tumblr
Share on reddit
Share on pinterest

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

YOU MAY ALSO LIKE

Nhận thông tin mới nhất từ chúng tôi:

@Fiestavietnam 2020