Với lượng thu nạp 2.000 calo mỗi ngày, Fiesta đã xây dựng chế độ ăn uống chi tiết trong 1 tuần giúp giảm ngay lượng mỡ thừa và xây dựng cơ bắp săn chắc; với nguyên liệu và cách làm rất đơn giản, ngon miệng đã được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.
Đây là một cách chọn lựa thu nạp các thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng, trong bảy ngày đạt được hai mục tiêu 1) cải thiện thành phần dinh dưỡng cơ thể và 2) phát triển cơ bắp. Đừng gọi chế độ ăn Fiester là “chế độ ăn kiêng”, vì nó rất ngon miệng và không làm bạn chán ăn. Ngoài ra cách làm cũng rất đơn giản, các bạn nam chỉ cần dành chút thời gian là đã có ngay bữa ăn đủ chất.
Ba chiến lược quan trọng cần tính toán kỹ trước khi lập chế độ ăn
1. Đảm bảo khối lượng
Mặc dù dạ dày của bạn không đếm calo, nhưng nó đếm khối lượng thức ăn hoặc chất lỏng bạn hấp thụ.
Và khi dạ dày của bạn cảm nhận được khối lượng, nó sẽ thông báo cho não của bạn giảm tốc độ ăn uống. Nhờ hiệu ứng này, trong hầu hết các trường hợp, bạn lưu ý một cách vô thức đến khẩu phần ăn và lượng calo tổng thể. Những thứ có khối lượng lớn (chủ yếu là trái cây, rau, protein và ngũ cốc giàu chất xơ) sẽ giúp bạn cảm thấy no nê hơn. Để tăng cơ, bạn đặc biệt cần nạp nhiều thực phẩm chứa lượng protein lớn.
2. Đảm bảo màu sắc thực phẩm phong phú
Đây là một trong những điều hầu hết mọi người không lưu ý.
Bạn không những cần phải đáp ứng đủ lượng calo cần hấp thụ mà cần phải hấp thụ đầy đủ yêu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Kế hoạch cho mỗi bữa ăn cần được đảm bảo bổ sung nhiều trái cây và rau quả nhiều màu sắc khác nhau, vì vậy bạn biết rằng nó chứa đựng đủ các loại vi chất dinh dưỡng khác nhau. Vi chất dinh dưỡng giúp giữ cho cơ thể bạn hoạt động tốt và chống lại bệnh tật. Ngoài ra việc ăn uống theo màu sắc đa dạng còn tránh cho bạn hấp thụ thừa một vi chất dinh dưỡng này và thiếu hụt chất khác.
3. Đảm bảo về sở thích ăn uống bản thân
Cần tìm hiểu những gì phù hợp với cơ thể và sở thích ăn uống của bạn. Đừng bắt ép bản thân theo một chế độ ăn kiêng khắt khe với toàn món ăn bạn không nuốt nổi, kết quả bạn sẽ sớm bỏ cuộc. Nếu bạn không thích một loại protein hay tinh bột nào đó, hãy đổi hấp thụ loại khác có hàm lượng dinh dưỡng tương đồng. Ví dụ như bạn không thích ăn cơm trắng hay cơm gạo lứt, thử đổi sang ăn bánh mì đen, bánh mì nguyên cám. Sự đa dạng là chìa khóa giúp bạn trung thành theo chế độ ăn phù hợp.
Chế độ ăn Fiester (kèm nguyên liệu và cách chế biến đơn giản)
1. Bữa sáng
Ngày 1+3+5: Bơ đậu phộng & yến mạch: Cho ¼ cup bơ đậu phộng, 2 muỗng canh mật ong, khuấy đều với 2 cốc sữa hạnh nhân không đường và 1½ cốc yến mạch ăn sẵn kèm 1 ½ thìa hạt chia. Đậy nắp và để qua đêm. Chia thành 3 khẩu phần cho 3 ngày. Topping ăn kèm chuối hoặc dâu tây.
Ngày 2+6: 2 lát bánh mì nguyên cám, nửa quả bơ cắt lát, cà chua bi, 2 quả trứng luộc và rau thơm.
Ngày 4+7: Sữa chua Hy lạp kèm ngũ cốc granola + 1 quả táo.
2. Bữa trưa
Ngày 1+3+5: Thay đổi theo phần ăn của người Việt với tiêu chí ½ rau củ, ¼ protein và ¼ tinh bột. Ví dụ: 1 phần cơm gạo lứt, 2 phần rau củ luộc ăn kèm 1 phần thịt bò đảo dầu vừng kèm hạt mè.
Ngày 2+4: Sa lát gà trộn:
- Trong một túi zip, trộn 1 muỗng canh gia vị Hy Lạp, nước cốt ½ quả chanh và ½ muỗng canh dầu ô liu nguyên chất. Thêm 280g ức gà không xương, không da. Ướp trong 20 phút.
- Lấy gà ra khỏi nước xốt và nướng trên chảo nóng cho đến khi chín, 10 đến 15 phút mỗi mặt.
- Trong một bát lớn, trộn 1 ½ chén cà chua bi, ½ quả dưa chuột (cắt hạt lựu), 2 muỗng canh hành tím thái hạt lựu, ½ chén ô liu, 1 ½ muỗng canh giấm balsamic, 1 ½ muỗng canh dầu ô liu nguyên chất, muối và hạt tiêu. Trộn đều cùng thịt gà. Chia các phần thành 2. Một phần cho ngày 2, một phần cho ngày 6.
Ngày 6+7: Thịt bò xay, măng tây và khoai lang nghiền
- Hấp 2 củ khoai lang, đã gọt vỏ + cắt nhỏ trong 15 phút.
- Hấp 2 chén măng tây, đã cắt đôi trong 3 đến 5 phút (măng tây mỏng), hoặc 6 đến 8 phút (măng tây dày).
- Thêm một chút muối vào khoai lang; nghiền cho đến khi nhuyễn.
- Trong một chảo lớn, đun nóng 1 ½ thìa dầu ô liu ở lửa vừa. Nấu thêm 250 thịt bò nạc xay. Thêm một chút muối.
- Chia các phần măng, thịt bò, khoai vào 2 hộp đựng. Một cho ngày 4, một cho ngày 7.
3. Bữa phụ
Ăn 2 bữa phụ/ngày. Sau đây là một số ý tưởng cho bữa phụ bạn có thể tham khảo
- Sữa chua không đường ăn kèm topping hoa quả tươi.
- Dâu tây, hạt chia trộn với 1 thìa bơ đậu phộng và sữa hạnh nhân.
- Hoa quả như táo, chuối chấm bơ đậu phộng hoặc sữa chua.
4. Bữa tối
Ngày 1+3: Bánh taco cuộn cá
- Xay nhuyễn ½ đầu súp lơ cho đến hạt nhỏ như gạo. Để riêng trong một cái bát.
- Xay nhuyễn ¼ quả bơ, 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất, nước cốt 2 quả chanh nhỏ. Để riêng trong 1 bát.
- Trộn 1 ½ thìa cà phê ớt bột, 1 ½ thìa cà phê thìa là, ¼ thìa cà phê ớt cayenne, ¼ thìa cà phê muối và hạt tiêu đen. Rắc lên trên 2 miếng phi lê cá rô phi. Cho cá vào chảo kèm chút dầu ô liu trên lửa lớn vừa. Nấu 3 đến 4 phút mỗi mặt.
- Hỗn hợp cơm súp lơ với 2 muỗng canh hành tím cắt hạt lựu, ¼ tiêu xanh thái hạt lựu và 1 chén đậu đen đã nấu chín, để ráo. Thêm cá rô phi băm nhỏ, xốt bơ, dùng với hỗn hợp gia vị đã chuẩn bị trên. Chia các phần thành 2. Một cho ngày 1, một cho ngày 3.
Ngày 2+4: Thịt heo cuốn rau xà lách
- Trên chảo ở lửa vừa, thêm ½ thìa canh dầu ăn, 1 nhánh tỏi băm và nấu trong 1 phút. Thêm 230 gram thịt lợn nạc xay. Nấu trong 6 đến 8 phút, cho đến khi chín.
- Trong một bát nhỏ, trộn ½ muỗng cà phê dầu mè và ½ muỗng cà phê mật ong. Cho hỗn hợp thịt lợn vào từng lá rau xà lách. Trên cùng topping 1 củ cà rốt bào sợi và ½ muỗng cà phê hạt mè. Chia các phần thành 2. Một phần cho ngày 2, một phần cho ngày 4.
Ngày 5+6+7: Thay đổi theo bữa ăn gia đình Việt
- 1 bát cơm (90g gạo), đậu phụ nhồi thịt hấp gồm 70g đậu phụ và 40g thịt nạc vai, 1 quả lê.
- 1 bát cơm (90g gạo), 1 đĩa đậu quả luộc (200g), tôm rang: 60g, hoa quả ăn kèm (100g).
- 1 bát cơm (90g gạo), trứng luộc, thịt bò xào nấm và canh rau ngót hoặc canh cải, hoa quả ăn kèm (100g).
VN 
KM 