Bài tập kegel cho nam – tự chữa yếu sinh lý nam giới

Các bài tập Kegel là phương pháp hiệu quả giúp nam giới cải thiện khả năng sinh lý. 

Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel đầu tiên được nghiên cứu bởi Arnold Kegel Henry, bác sĩ phụ khoa tại Mỹ vào năm 1948. Đây là nhóm các bài tập làm khỏe cơ sàn chậu, hỗ trợ cơ quan sinh dục. Vùng chậu là phần cơ thể gồm xương hông và nhóm cơ sàn chậu nằm ở dưới cùng của phần này, giữa hai chân, nằm ở vùng thắt lưng.

Nhóm bài tập Kegel cho nam giới giúp làm khỏe cơ sàn chậu, hỗ trợ bàng quang, đại tràng và tăng cường chức năng sinh lý. Hơn nữa, các bài tập này dễ dàng thực hiện bất kỳ lúc nào. 

Khi tiến hành tập luyện, cần nắm được vị trí của các cơ sàn chậu cũng như kỹ thuật đúng để thực hiện bài tập đạt hiệu quả tốt nhất.

Các bài tập Kegel có thực sự khắc phục yếu sinh lý không?

Cơ sàn chậu mỗi người sẽ bị yếu đi do nhiều nguyên nhân, bao gồm phẫu thuật cắt bỏ tiền liệt tuyến và các bệnh lý như đái tháo đường, bàng quang tăng hoạt, cũng như quá trình lão hoá của cơ thể… Bài tập Kegel giúp hồi phục, làm cơ sàn chậu khỏe lên, từ đó mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt là chữa yếu sinh lý cho nam giới.

Thời điểm tốt nhất để áp dụng bài tập kegel nam là khi nào?

Bài tập kegel nam khá đơn giản, dễ thực hiện, nam giới có thể thực hiện bất cứ khi nào, có thể khi đang đánh răng rửa mặt, sau đó tập lại lần nữa vào lúc sau khi đi tiểu. Thực hiện co cơ sàn chậu sau mỗi khi hắt hơi, ho, nâng vật nặng, cười…

Tuy nhiên, theo các bác sĩ chuyên khoa nam học, cần lưu ý việc áp dụng các bài tập kegel nam một cách bài bản và chuyên nghiệp nhất nên được tính dựa trên trạng thái của dương vật. Cụ thể tập khi dương vật mềm và cứng.

1. Thực hành tập Kegel lúc mềm

Đối với các bài tập kegel lúc dương vật ở trạng thái mềm, nam giới nên dành thời gian tập luyện từ 2-3 tuần đầu tiên, bằng cách kiểm soát tinh thần và thực hiện co/siết/thắt chặt cơ sàn chậu

Tuần 1: Thực hiện lịch trình Kegel 2 ngày 1 lần:

• Siết cơ sàn chậu 1 giây rồi thả lỏng trong 2 giây. Làm 10 lần liên tiếp.
• Sau 10 lần, nghỉ ngơi trong 30 giây. Trong mỗi lúc nghỉ, cố gắng thư giãn cơ sàn chậu và toàn bộ cơ thể.
• Thực hiện liên tục 5 lần. Tổng cộng bạn có 5 set của 10 lần siết chặt với 30 giây thả lỏng giữa mỗi set.
• Siết và giữ trong 5 giây.
• Thả lỏng trong 15 giây.
• Lặp lại bước đó 4 lần nữa. Tổng cộng bạn có 5 set giữ 5 giây.
• Sau đó, siết và giữ trong 10 giây nếu có thể.
• Nghỉ ngơi trong 30 giây.
• Lặp lại bước đó hai lần nữa. Tổng cộng bạn có 3 set giữ 10 giây.

Tuần 2: Bạn có thể thực hiện động tác này đều đặn mỗi ngày:

• Thực hiện siết Kegel trong 1 giây, làm 15 lần liên tiếp. Sau đó nghỉ 20 giây.
• Lặp lại các bước này thêm 4 lần. Tổng cộng bạn có 5 set.
• Siết cơ sàn chậu trong 5 giây, tiếp theo nghỉ 15 giây giữa mỗi set. Rồi lặp lại 5 lần.
• Siết và giữ trong 10 giây. Nghỉ trong 30 giây giữa mỗi set. Lặp lại hai lần.
• Làm nhanh Kegel siết 1 giây 30 lần. Nghỉ 30 giây, tiếp theo thực hiện lại hai lần.
• Siết và giữ Kegel trong 30 giây liên tục. Nghỉ ngắn sau đó lặp lại hai lần nữa. Nếu bạn không thể làm được 30 giây, chỉ cần giữ lâu nhất có thể miễn là bạn thấy thoải mái.

Tuần 3: Như tuần 1, bạn thực hiện bài tập 2 ngày 1 lần. 

• Thực hiện siết Kegel nhanh 20 lần. Lặp lại 3 lần với khoảng nghỉ 30 giây giữa mỗi set.
• Thực hiện một lần siết Kegel mạnh trong 5 giây, làm 10 lần liên tiếp. Cố gắng thư giãn hoàn toàn trong 5 giây sau mỗi set.
• Siết trong 10 giây, thực hiện 5 lần liên tiếp. Thư giãn trong 10 giây giữa mỗi set.
• Siết trong 20 giây, tiếp theo là nghỉ 10 giây. Lặp lại một lần.
• Siết trong 40 giây, tiếp đến nghỉ 20 giây.
• Siết 60 giây, sau đó thư giãn hoàn toàn.

Tuần thứ 4 trở đi: Sau quá trình tập luyện đều đặn, bạn nên biết rõ cơ thể mình đạt đến mức nào. Nếu thấy thoải mái, bạn có thể tăng độ khó cho mỗi bài tập và ngược lại, nếu thấy khó khăn bạn có thể quay lại thực hiện bài tập của tuần trước đó.

2. Tập kegel trong lúc cương cứng

Các bài tập kegel nam mang lại lợi ích chữa bệnh khác nhau, vì vậy, thời điểm thực hiện và áp dụng cũng sẽ mang lại hiệu quả khác nhau. Do đó, để bài tập kegel nam đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên tập kegel trong cả lúc mềm và khi cương cứng.

Sau 2 đến 3 tuần tập luyện trạng thái mềm, bạn hãy thử tập Kegel trong lúc cương cứng một hoặc hai lần một tuần. Hãy nhớ rằng lịch trình Kegel chính của bạn vẫn nên được thực hiện nhiều hơn lúc mềm.

Cách tập kegel lúc cương cứng cũng giống hệt cách tập trong trạng thái mềm. Hãy cố gắng tập trung thực hiện chính xác các động tác trong khi duy trì sự cương cứng trong suốt thời gian tập.

Công dụng chính của bài tập Kegel là ngăn bạn phóng tinh nhanh trong khi quan hệ.

Vì vậy, không cần phải tập luyện để giữ dương vật cương lâu hơn một phút. Nếu bạn có thể giữ trạng thái cương cứng trong một phút là đạt yêu cầu.

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập kegel nam giới cần biết

Để đảm bảo bài tập kegel diễn ra an toàn và hiệu quả nhất, bạn cần đảm bảo một vài yếu tố trước và trong khi tập:

1. Đánh giá hình thức tập luyện phù hợp với bản thân

Dựa theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe mà lựa chọn bài tập phù hợp, vừa sức.

Các trường hợp có tiền sử mắc bệnh tim mạch, hen suyễn hoặc bệnh lý về xương khớp cần  xây dựng chế độ tập luyện riêng theo hướng dẫn của bác sĩ.

Trường hợp còn trẻ, sức khỏe bình thường có thể kết hợp tập các bài tập đòi hỏi nhiều thể lực và sự bền bỉ. Ngược lại nam giới trung niên trở đi nên chọn các bài tập chữa yếu sinh lý nhẹ nhàng, cường độ vừa phải như đi bộ, bơi lội.

5 bài tập giúp nam giới bận rộn vẫn có được cơ bụng 6 múi

2. Không tập thể dục trong tình trạng thiếu ngủ

Tập thể dục trong khi bị thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc rất tối kỵ. Lúc thiếu ngủ, não bộ chưa phục hồi hoàn toàn, tập thể dục khiến cho thần kinh dễ bị rơi vào trạng thái căng thẳng, mệt mỏi, dễ dẫn tới suy kiệt sức khỏe.

Thời gian làm việc và ngành nghề của mỗi người đều khác nhau, bạn cần dựa vào thời gian biết của riêng mình để sắp xếp thời gian làm việc, nghỉ ngơi và tập luyện phù hợp.

3. Tránh tập luyện buổi sáng quá sớm hoặc đêm quá khuya 

Đây là điều tối kị, phản tác dụng của việc tập luyện. Khi bạn thức dậy và tập khi còn quá sớm, thần kinh trung ương bị đánh thức khỏi trạng thái nghỉ ngơi, thư giãn để tập luyện dễ gây mệt mỏi, đảo lộn đồng hồ sinh học cơ thể.

Ngược lại, các hoạt động thể chất được thực hiện vào buổi tối gần giờ nghỉ ngơi sẽ gây hưng phấn thần kinh và khiến bạn bị trằn trọc, mất ngủ.

Khung thời gian lý tưởng để tập thể dục là:

   Sáng: 5h – 7h (mùa hè) /  6h – 8h ( mùa đông)

   Buổi tối: Không tập sau 21h.

4. Không tập quá lâu

Mỗi ngày, bạn chỉ nên dành 20 – 30 phút cho việc tập luyện. Ở giai đoạn đầu, nam giới không nên tập quá căng, chỉ nên tập kegel với thời gian và cường độ vừa phải, giúp cơ thể thích nghi dần với bài tập rồi mới tăng dần cường độ lên.

5. Nên kiên trì và đều đặn

Các bài tập kegel chữa yếu sinh lý chỉ mang lại hiệu quả tốt nhất khi phái mạnh kiên trì tập luyện đều đặn theo lịch, tránh ngắt quãng.

Những app tập thể dục miễn phí không thể bỏ qua cho những ngày Covid-19

Một vấn đề cần lưu ý đó là việc luyện tập kegel chỉ có tác dụng hỗ trợ cải thiện tình trạng yếu sinh lý, nâng cao sự mạnh mẽ và bản lĩnh cho nam giới trong đời sống tình dục. Ngoài ra các bệnh liên quan tới sinh lý và tình dục khác, các quý ông cần đi khám để xác định rõ nguyên nhân và điều trị bằng phương pháp y khoa do bác sĩ chỉ định.